Jak nauczyć się wstawać wcześnie i czuć się wyspanym?

Czy wiesz, że wczesne wstawanie to nawyk, który może diametralnie poprawić jakość Twojego życia? Jeśli chcesz, by Twoje poranki były spokojniejsze (więcej czasu na spokojne poranne rytuały, przyjemne uczucie produktywności, możliwość zjedzenia pełnego śniadania bez stresu to dopiero początek zalet!), warto wygospodarować odpowiednią przestrzeń na start dnia wcześnie rano. Jeśli jednak masz problem z przestawieniem swojego zegara biologicznego, czas zrozumieć rytm dobowy — i może przy okazji poprawić kilka aspektów codzienności.

Organizm człowieka działa według naturalnego rytmu dobowego. Wiąże się on z tym, jak hormony, które wydziela nasze ciało, regulują funkcjonowanie w określonych porach dnia: prawidłowy rytm dobowy (nazywany czasem też rytmem cyrkadialnym) powinien działać tak, że rano wybudzamy się bez problemu, mamy sporo energii, a im bliżej wieczora i pory zasypiania, tym ciało mocniej przygotowuje się do snu. Dwa hormony, o których musimy w tym kontekście pamiętać, to kortyzol i melatonina.

Poziom kortyzolu (hormonu stresu) wzrasta rano, a melatonina (hormon snu) osiąga szczyt wydzielania wieczorem. Gdy rytm dobowy jest zaburzony przez nieregularne godziny snu, pracę zmianową czy sztuczne światło (szczególnie niebieskie): wstawanie wcześnie staje się trudne, bo nasze hormony nie do końca działają tak, jak powinny.

Aby wspomóc swój rytm dobowy:

• chodź spać i wstawaj o stałych porach, także w weekendy — nawet jeśli kusi Cię impreza do białego rana lub leżakowanie w łóżku do południa;
• pozwól sobie na nieco świeżego powietrza i przede wszystkim naturalnego światła niedługo po przebudzeniu (spacer, czytanie książki na balkonie), a pod wieczór unikaj światła niebieskiego;
• ogranicz drzemki w ciągu dnia do maksymalnie 20-30 minut, by nie rozstrajać organizmu.

Chcesz nauczyć się wstawać rano? Wczesne poranki nie muszą być zmorą — spróbuj wdrożyć do swojej codzienności poniższe wskazówki.

• Nie przesadzaj ze zmianami – to ma być ewolucja, nie rewolucja; jeśli obecnie kładziesz się późno, przesuwaj czas snu o 15-30 minut wcześniej każdego dnia. Jeśli zazwyczaj wstajesz o 8:00, Twój organizm nie zaakceptuje budzenia się o 5:00. Zauważ, że to aż 3 godziny różnicy!
• Wyjdź na zewnątrz zaraz po przebudzeniu — o ile nie jest to środek zimy, powinno udać Ci się złapać nieco promieni słonecznych.
• Zaplanuj coś przyjemnego po pobudce, np. ulubioną kawę czy czytanie książki, zanim zaczniesz pracę. Dzięki temu będziesz miał coś, na co czekasz — być może zmotywuje Cię to do wyjścia z łóżka.
• Nie wierz w „jeszcze pięć minut” - przez ciągłe odkładanie pobudki poczujesz się gorzej, a wyjście z łóżka będzie coraz trudniejsze. 

A co poza tym? Zadbaj o zdrową dietę i aktywność fizyczną! Może wydawać Ci się to oczywiste, ale czy Twój organizm na pewno ma paliwo, które pozwoli mu działać na pełnych obrotach od samego rana? Zweryfikuj swoje przyzwyczajenia pod tym kątem.

Wspomnieliśmy wcześniej, że melatonina jest tym hormonem, który informuje organizm, że nadszedł czas na sen. Jej poziom wzrasta wieczorem. Często zdarza się, że melatonina nie jest wydzielana prawidłowo przez nasze codzienne przyzwyczajenia: oglądanie telewizji przed snem czy brak zachowania higieny snu. 

Chcesz wspierać naturalną produkcję melatoniny? W takim razie ogranicz ekspozycję na niebieskie światło z ekranów na 1-2 godziny przed snem, a wieczorem, zamiast przeglądać media społecznościowe, postaw na sprawdzone rytuały relaksacyjne. Jeśli mimo to trudno Ci zasnąć, w razie problemów z zasypianiem skonsultuj suplementację melatoniną z lekarzem.

Źródła:

1. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-wake-up-early 
2. Roenneberg T, Pilz LK, Zerbini G, Winnebeck EC. Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review. Biology. 2019; 8(3):54. https://doi.org/10.3390/biology8030054
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10839/