Co jeść, by dostarczyć organizmowi omega-3? Lista produktów

Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią wiele ważnych funkcji – między innymi wspierają układ krążenia, zmniejszają stany zapalne, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Niedobór tych kwasów może prowadzić na przykład do problemów skórnych, zaburzenia pracy serca lub spadku koncentracji. Co jeść, by dostarczyć organizmowi kwasy omega-3? Poniżej znajdziesz przykładową listę produktów!

Poza wspomnianymi powyżej korzyściami kwasy wielonienasycone wpływają pozytywnie na układ odpornościowy, zwiększają wchłanianie wapnia, a więc poprawiają stan kości, mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych nowotworów, obniżają poziom złego cholesterolu, poprawiają kondycję włosów i skóry oraz wykazują działanie przeciwalergiczne.

Czy przyjmować kwasy omega-3 rano czy wieczorem? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Większe znaczenie od pory będzie miała regularność. Niezależnie od tego, czy zdecydujemy się na przyjmowanie suplementu czy pokrycie zapotrzebowania na kwasy omega-3 poprzez dietę, warto pamiętać o tym, że organizm potrzebuje cyklicznej i stałej podaży tych kwasów wielonienasyconych.

Do dobrych źródeł kwasów omega-3 zalicza się przede wszystkim tłuste ryby morskie. Warto je spożywać ok. 2-3 razy w tygodniu. Można sięgać przykładowo po łososia, makrelę, śledzie czy tuńczyka. Zamiast produktów z puszki lepszym wyborem będą świeże ryby.

Jeśli ryby w naszej diecie nie pojawiają się zbyt często, warto rozważyć wprowadzenie wysokiej jakości tranu, czyli oleju z ryb, przykładowo z wątroby dorsza.

Kwasy omega-3 możemy także dostarczyć organizmowi dzięki olejowi lnianemu, który może sprawdzić się w przypadku wegetarian oraz wegan. Olej powinien być spożywany na zimno, na przykład jako dodatek do sałatek.

Kolejnym roślinnym źródłem kwasów omega-3 są algi morskie – najczęściej spożywane w formie sproszkowanej lub oleju. Algi stanowią jedną z alternatyw dla tranu.

Warto również sięgać po orzechy włoskie. Codziennie możemy spożywać garść orzechów. By były bardziej lekkostrawne, możemy je na kilka godzin przed zjedzeniem namoczyć w wodzie.

Jednym ze źródeł kwasów omega-3 w naszej diecie może być również siemię lniane. Świeżo zmielone ziarna będą ciekawym dodatkiem do smoothie, jogurtu czy owsianki. W takiej wersji sprawdzą się także nasiona chia, które bardzo dobrze uzupełnią desery, puddingi na mleku roślinnym czy koktajle.

Szczególnie kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny zadbać o przyjmowanie wystarczającej dawki kwasów omega-3. Może mieć to pozytywny wpływ na przebieg całej ciąży oraz zapobieganie późniejszym niedoborom zarówno u matki, jak i karmionego dziecka.

Również w przypadku dzieci powyżej 2. roku życia suplementacja czy zapewnienie podaży kwasów omega-3 wraz z dietą może mieć duże znaczenie.

Po kwasy wielonienasycone powinny również sięgać zwłaszcza osoby borykające się z niewydolnością serca czy chorobą niedokrwienną serca.